Comment créer une routine de pleine conscience en 10 minutes ou moins

La pleine conscience fait fureur en ce moment, et pour cause. Dans une vie remplie de chaos, établir une routine de pleine conscience est un moyen infaillible de vous ancrer de manière constante et de préparer votre cerveau à mieux réfléchir et à relever les défis de la journée à venir.

Mais vivre en pleine conscience n’est pas toujours facile. En fait, il y a tellement d’informations contradictoires que beaucoup de gens ne savent pas par où commencer. Et quand on ne se lance pas, on ne voit pas de résultats. En tant que fervents croyants du pouvoir de la pleine conscience, nous sommes là pour vous montrer comment créer votre propre routine de pleine conscience en seulement 10 minutes. C'est vrai, 10 minutes de planification et vous aurez une routine de pleine conscience reproductible qui vous permettra de rester au meilleur de votre forme.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Bien que les définitions varient, la pleine conscience est essentiellement l’acte de reprendre le contrôle de son esprit. Avec la vie moderne remplie de plus de technologie et de commodité que jamais auparavant, la plupart d’entre nous passent une grande partie de notre journée avec notre cerveau en pilote automatique. La pleine conscience réserve du temps chaque jour pour permettre à notre cerveau de prendre le relais aux commandes. Aucune distraction. Pas d'errance. Juste des pensées pures, concentrées et conscientes.

Avec la pleine conscience, vous entraînez votre esprit à se concentrer très intensément sur des pensées spécifiques (généralement positives). Au fil du temps, cela vous permettra d'être beaucoup plus engagé dans votre vie, en évitant les pièges courants tels que penser à ce projet au travail pendant que votre conjoint essaie de vous parler, vous demander ce qu'il y a à dîner lorsque vous participez à cette conférence de fin d'après-midi. appeler, etc

Comment créer une routine de pleine conscience

Comme toute autre chose, une bonne routine de pleine conscience commence par une bonne planification. L’objectif est de créer une séquence d’activités de pleine conscience que vous pourrez répéter chaque jour. Ironiquement, moins vous pensez à la pleine conscience, plus vous le serez.

Jetons un coup d'œil aux étapes nécessaires pour définir une bonne routine de pleine conscience :

Étape 1 : Choisissez une heure

Qui est le plus susceptible de faire de la salle de sport une habitude constante : la personne qui y va tous les jours à 6h30 ou celle qui y va « quand elle a le temps » ? Le régulier de 18h30, bien sûr ! Vous êtes beaucoup plus susceptible de consacrer du temps aux choses que vous bloquez activement et systématiquement sur votre calendrier.

Pour créer une routine de pleine conscience qui fonctionne, vous devez d’abord la programmer dans vos activités quotidiennes. En fonction de votre disponibilité et du nombre de pratiques que vous souhaitez intégrer, cela peut durer jusqu'à 20 minutes par jour. Mais il faut que ce soit cohérent.

Bien sûr, l’emploi du temps de chacun est unique et, en tant que tel, vous devez réserver une heure qui vous convient. Cependant, dans la mesure du possible, nous vous recommandons fortement d’effectuer votre routine de pleine conscience dès le matin, pour trois raisons. Premièrement, cela vous permet de commencer chaque journée en « revigorant » votre esprit et en vous préparant pour la journée à venir. Deuxièmement, cela vous permet de terminer votre routine avant que les distractions et les obligations quotidiennes n'entrent en jeu. Et troisièmement, trouver du temps tôt le matin peut être aussi simple que de régler votre alarme 20 minutes plus tôt.

Étape 2 : Dormez suffisamment de qualité

Cela va sans dire, mais comme tout ce qui concerne votre corps, votre esprit et votre âme, un sommeil de qualité est indispensable si vous voulez réussir en pleine conscience. Le cerveau a besoin d’une quantité extraordinaire d’énergie pour fonctionner. Et lorsque vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité suffisante, ses performances en pâtissent. Cela se répercutera sur votre pratique de pleine conscience, car vous vous retrouverez plus distrait et moins capable de vous concentrer.

Dans les prochains blogs, nous parlerons de ce qui entre dans la création d’une routine de sommeil saine, alors restez à l’écoute !

Étape 3 : Créer une invite

Bien que nous soyons les êtres les plus complexes de la planète, les humains sont étonnamment animaux dans nombre de leurs comportements. Cela est particulièrement vrai pour les « invites » et les « déclencheurs ». Les invites et les déclencheurs sont quelque chose qui, lorsqu'ils sont vus, ressentis ou entendus, amènent notre cerveau à s'attendre immédiatement à la prochaine étape de la séquence.

Pensez aux chiens. Lorsqu'un chien voit son propriétaire attraper sa laisse, il ressent immédiatement une énorme poussée d'énergie et se précipite vers la porte. Pourquoi? Parce qu'ils savent que la laisse signifie qu'une promenade est proche. C'est devenu une invite dans leur cerveau et, en tant que tel, leur comportement se répète à chaque fois qu'ils voient cette laisse.

Utilisez les invites et les déclencheurs à votre avantage pour vous assurer de créer une solide routine de pleine conscience. Par exemple, vous choisissez peut-être un mélange de thé spécial que vous aimez siroter chaque matin juste avant de commencer votre routine. Après plusieurs semaines, votre cerveau créera un lien subconscient entre la saveur et l’arôme de ce thé et la pleine conscience qui est sur le point de commencer. À partir de ce moment-là, dès que le thé touchera vos lèvres le matin, votre cerveau prendra vie, prêt à commencer les activités de pleine conscience qu’il sait venir.

Étape 4 : Choisissez vos activités de pleine conscience

Avec un temps et une invite prêts à partir, il ne vous reste plus qu'à choisir la manière dont vous allez pratiquer la pleine conscience. Il s'agit d'une décision très personnelle basée sur ce qui fonctionne pour vous, et nous vous recommandons d'expérimenter d'abord de nombreuses activités différentes jusqu'à ce que vous trouviez la combinaison qui vous convient.

Voici un aperçu de certaines de nos activités de pleine conscience préférées :

Scanner corporel

Cet exercice commence lorsque vous êtes allongé sur le dos ou assis sur une chaise confortable. Une fois situé, vous souhaitez concentrer toute votre attention sur votre respiration. Ne changez pas votre façon de respirer, remarquez simplement votre respiration. Encore une fois, le but de la pleine conscience est d’être totalement présent – ​​alors ne laissez pas vos pensées vagabonder. Concentrez-vous sur l’air entrant et l’air sortant.

Une fois que vous aurez atteint un rythme concentré sur votre respiration, vous souhaiterez alors commencer à scanner chaque partie de votre corps, en concentrant votre attention spécifiquement sur cette zone. Ce que l'on ressent n'a pas nécessairement d'importance ; il est important que vous puissiez vous concentrer entièrement sur ce seul domaine.

Parcourez chaque partie du corps jusqu’à ce que l’analyse soit terminée :

  • Orteils
  • Chevilles
  • Genoux
  • Cuisses
  • Les hanches
  • Estomac
  • Lombes
  • Poitrine
  • Haut du dos/épaules
  • Bras
  • Mains
  • Cou
  • Affronter

Cinq sens

Les cinq sens sont un exercice qui vous apprend à interagir de manière consciente avec votre environnement.

Assis dans votre chambre, vous souhaitez exploiter chacun de vos sens uniques pour interagir avec le monde qui vous entoure. Spécifiquement:

  • Choisissez 5 choses autour de vous que vous pouvez voir – en essayant spécifiquement de remarquer des choses que vous ne remarquerez peut-être pas habituellement, comme une égratignure sur la plinthe.
  • Choisissez 4 choses autour de vous que vous pouvez ressentir : les vêtements, votre chaise, la brise venant de la fenêtre, etc.
  • Choisissez 3 choses que vous pouvez entendre – concentrez-vous vraiment sur des sons que vous n'avez peut-être jamais entendus activement auparavant, comme le bourdonnement de votre réfrigérateur.
  • Choisissez deux choses que vous pouvez sentir : pouvez-vous sentir les pins à travers la fenêtre ? L'odeur du bacon du restaurant d'à côté ?
  • Choisissez une chose que vous pouvez goûter : est-ce la saveur persistante de votre thé du matin ou du dentifrice que vous utilisez ?

Méditation
Bien entendu, la méditation est au cœur de nombreuses routines de pleine conscience. Et pour cause : cela peut vraiment faire des merveilles !

Il existe de nombreuses variétés de méditation parmi lesquelles choisir. La meilleure chose à faire lorsque vous commencez est de voir si quelqu’un que vous connaissez recommande un style particulier. Une autre excellente façon de commencer consiste à tirer parti de la technologie. Bien que votre téléphone ne doive jamais participer activement à votre routine de pleine conscience, cette règle peut être enfreinte dans le cas de l’une des nombreuses merveilleuses applications de méditation disponibles. Calm et Headspace proposent tous deux d’excellentes méditations guidées quotidiennes – la plupart ne durent que 10 minutes ou moins – qui peuvent sérieusement vous aider à vous concentrer et à être attentif. Pas seulement pendant la séance, mais également tout au long de la journée.

Journal de gratitude
Un effet secondaire persistant des milliers d’années de vie humaine dans les plaines ouvertes est notre besoin constant d’évaluer les menaces. Il y a des années, notre capacité à détecter le danger avec rapidité et précision était ce qui nous maintenait en vie. Cependant, aujourd’hui – dans un monde plus sûr que jamais – cette évaluation des menaces conduit à un état constant de négativité.

Essentiellement, notre cerveau est programmé pour toujours rechercher ce qui ne va pas. Et avec le temps, cela peut créer un effet boule de neige de négativité dans votre vie. Tenir un journal de gratitude est une pratique de pleine conscience qui peut contrecarrer cette négativité en vous apprenant à vous concentrer spécifiquement sur les choses positives.

Trouvez un petit cahier à spirale et commencez chaque jour une nouvelle page en écrivant 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ceux-ci peuvent être aussi petits ou grands que vous le souhaitez. Il n'y a rien de mal à être reconnaissant pour la pizza que vous avez mangée hier soir, tout comme il n'y a rien de mal à être reconnaissant d'avoir une famille qui vous aime. Le seul point ici est de vous concentrer sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant et d’entraîner votre cerveau à rechercher constamment le bien aussi souvent que le mal.

Bien qu'il ne s'agisse que d'un petit échantillon de certains des nombreux exercices de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine, il est clair que le facteur constant est de choisir des activités qui forcent votre cerveau à se concentrer. N'oubliez pas qu'être conscient, c'est reprendre le contrôle et être activement capable de se concentrer sur des pensées, des sentiments et des personnes spécifiques – sans la vague constante de distraction que la plupart d'entre nous ressentent.

Étape 5 : Commencez !

Avec une heure, un lieu, un déclencheur et un ensemble d'activités choisis, vous êtes prêt à commencer votre routine de pleine conscience ! Il ne reste plus qu'à passer une bonne nuit de sommeil et à se réveiller prêt à commencer.

N'oubliez pas que, comme toute autre routine, cela prendra du temps jusqu'à ce que cela semble naturel. Attendez-vous au début à une certaine résistance de la part de votre corps et de votre cerveau. Ceci est attendu. Mais continuez à revenir jour après jour, et bientôt vous commencerez à récolter les fruits d’une vie en pleine conscience !