9 étapes pour créer une routine de sommeil saine
De toutes les choses dont vous devez vous soucier un jour donné, aller dormir ne devrait pas en faire partie. Allongez-vous, fermez les yeux et laissez votre corps faire le reste… cela devrait être aussi simple que ça, non ?
Eh bien, pour tous ceux qui ont déjà passé la nuit éveillés à regarder l’horloge, vous savez que dormir n’est pas toujours aussi facile. En fait, ici au Canada, 43 % des hommes et 55 % des femmes âgés de 18 à 64 ans ont déclaré avoir de la difficulté à s'endormir et à rester endormis. Et ce nombre ne cesse de croître d’année en année.
Le sommeil est le cadeau le plus important que vous offrez à votre corps. Cela affecte littéralement tout ce que vous faites. Il n'est donc pas surprenant que les 7 à 9 heures recommandées par nuit ne soient pas facultatives : c'est absolument nécessaire si vous voulez être au top de votre forme.
Vous avez du mal à avoir un sommeil de qualité ? Cela peut être dû à un manque de routine de sommeil saine. Heureusement, en tant qu'experts en literie de luxe, chez White Terry Home, nous en savons beaucoup sur la création de routines de sommeil saines et avons compilé nos 9 principales étapes pour vous assurer de passer la meilleure nuit de sommeil de votre vie.
1. Respectez un horaire de sommeil
Nous comprenons, la vie est bien remplie. Travail, famille, activités sociales, courses – nous sommes sérieusement pressés par le temps. Et souvent, nous avons tendance à trouver des heures supplémentaires dans la journée tôt le matin ou tard le soir, volant un peu ici ou là du sommeil.
Cependant, pour garantir un repos constant et suffisant nuit après nuit, il est important que vous respectiez un horaire de sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit (oui, même le week-end) entraîne votre corps. Au fil du temps, cet entraînement vous permettra de vous endormir rapidement et de rester endormi toute la nuit, même dans des conditions de sommeil moins qu'idéales.
2. Mettre l'électronique hors tension
Nous avons déjà parlé de celui-ci. L’électronique est l’un des principaux responsables de la qualité du sommeil. Tant par les distractions qu’ils provoquent que par la lumière qu’ils émettent. Ranger vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher garantit que votre corps aura suffisamment de temps pour se mettre en mode sommeil.
3. Évitez de manger et de boire juste avant de vous coucher
Cette part de pizza à 22h30, bien que savoureuse, ne rend pas service à votre sommeil. Manger et boire juste avant de se coucher peut non seulement provoquer une indigestion perturbant le sommeil, mais également provoquer une surmenage de votre corps. Chaque fois que nous consommons quelque chose, notre corps travaille sur son processus de digestion. Bien que nous ne remarquions normalement pas ce processus pendant la journée, la nuit, l'augmentation du flux sanguin et de l'activité dans votre intestin peut souvent être suffisamment distrayante pour vous empêcher de vous endormir.
4. Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine
Même si la plupart des gens ne peuvent pas imaginer une matinée sans une tasse de café, il est important de se rappeler que la caféine est un puissant stimulant. Pris trop tard dans la journée, vous risquez d'affecter votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. Il en va de même pour la nicotine. Idéalement, les fumeurs voudront fumer leur dernière cigarette de la journée au moins 4 heures environ avant de s'endormir, ce qui garantira que le dernier morceau de nicotine suivra son cours à temps pour que vous puissiez fermer les yeux.
Bien qu’il ne soit pas un stimulant, l’alcool peut également affecter votre cycle de sommeil. Cela peut vous amener à vous endormir plus rapidement, mais cela fait des dégâts plus tard dans la soirée, lorsqu'il perturbe la capacité de votre cerveau à reprendre ses cycles normaux de sommeil paradoxal, vous laissant incroyablement fatigué le matin.
5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier profite à toutes les zones de votre corps, y compris le sommeil. Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous ressentez des pics d'énergie qui vous donneront un coup de pouce immédiat, mais qui nécessiteront un réapprovisionnement plus tard dans la nuit sous la forme d'un sommeil profond et profond.
Cependant, vous devez vous assurer que vous faites de l'exercice suffisamment tôt dans la journée pour éviter que cet apport d'énergie n'affecte votre sommeil. Bien que chaque corps soit différent, il est recommandé de ne pas faire d'exercice dans les 3 heures suivant le moment où vous prévoyez de vous coucher.
6. Prévoyez du temps pour vous détendre
Le sommeil n’est pas seulement quelque chose que votre corps peut allumer et éteindre comme un interrupteur. Il s’agit en fait d’un système complexe d’étapes, dont la plus importante commence par la production de mélatonine, l’hormone induisant le sommeil. Lorsque votre corps sent que le sommeil est proche, il commence à produire de la mélatonine, ce qui permettra à votre corps de ralentir, de s'arrêter et finalement de sombrer dans un profond sommeil.
Mais la production de mélatonine doit être déclenchée, et si vous courez comme un fou avant de vous coucher, vous risquez d'empêcher ce processus de démarrer. Au lieu d’envoyer des e-mails ou de nettoyer le four, votre temps avant de vous coucher devrait déclencher un processus de relaxation. Installez-vous dans le canapé avec un bon livre. Sirotez une tasse de thé sans caféine. Prenez un bain moussant. Vous avez eu l'idée…
Trouvez des moyens de vous détendre au moins une heure environ avant de vous coucher, et votre mélatonine fera le reste.
7. Soyez prudent avec les siestes
Bien qu'il soit difficile de contester la sensation incroyable d'une bonne sieste, vous devez faire preuve de prudence lorsqu'il s'agit de fermer les yeux pendant la journée. Si les siestes peuvent être un outil puissant – surtout si votre sommeil de la nuit précédente a été perturbé – elles peuvent également vous empêcher d’avoir un sommeil de qualité la nuit.
Si vous comptez faire une sieste, assurez-vous de le faire plus tôt dans la journée (avant 14 heures) et limitez-la à moins de 60 minutes.
8. Créez l’environnement de sommeil parfait
Même si votre corps est préparé au sommeil, si vous ne créez pas un environnement de sommeil approprié, vous menez une bataille perdue d’avance. Assurez-vous que votre chambre principale est calme, sombre et fraîche avant de vous coucher, car ces trois éléments vous garantiront un sommeil réparateur.
La lumière joue un rôle particulièrement important dans le sommeil, car l’obscurité est l’un des principaux déclencheurs de la libération de mélatonine, qui, comme nous l’avons vu précédemment, est l’hormone responsable du sommeil. Des études montrent que plus l’environnement de sommeil est sombre, plus la quantité de mélatonine libérée est importante. C'est pourquoi il est crucial de bloquer la lumière de votre chambre à l'aide d'outils tels que des stores occultants et des masques pour les yeux, comme ce masque de sommeil en soie de HalfMoon. Avec son tissu et sa forme super confortables, vous ne remarquerez même pas que vous le portez. Pourtant, il bloquera 100 % de la lumière indésirable, garantissant ainsi à votre corps l'impression de dormir dans l'obscurité totale. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui voyagent fréquemment, et aussi pendant les mois d’été où le soleil commence à se lever très tôt le matin !
Les huiles essentielles sont un autre outil induisant le sommeil que nous aimons. Saje propose une variété d'huiles et de diffuseurs, tous développés dans un seul but : vous offrir une nuit de sommeil incroyablement réparatrice.
9. Dormez sur un matelas, des oreillers et une literie confortables
Bien entendu, il va sans dire qu’une surface de couchage confortable est la base d’un sommeil de qualité. Assurez-vous de trouver un matelas qui vous convient et garnissez-le d'oreillers confortables et offrant un bon soutien. Ces dernières années, le boom du « matelas dans une boîte » a rendu plus facile que jamais la recherche du matelas parfait.
Et n'oubliez pas la literie ! Pensez-y de cette façon : si vous deviez porter la même chemise tous les jours – 8 heures par jour – pour le reste de votre vie, vous voudriez vous assurer qu'elle est confortable, n'est-ce pas ? Eh bien, vos draps et votre housse de couette sont essentiellement un tissu que vous portez tous les jours. Optez pour un ensemble de draps et une taie d'oreiller respirants 100 % coton biologique, et assurez-vous qu'ils sont fabriqués à partir d'un tissu de qualité qui durera pendant de nombreuses nuits de sommeil profond et confortable.
Avec ces 9 étapes, vous serez sur la bonne voie pour créer la routine de sommeil saine et parfaite qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que le sommeil affectera toutes les autres choses que vous faites ce jour-là. Alors prenez ces étapes au sérieux, établissez votre routine de sommeil aujourd’hui et commencez à profiter de jours meilleurs demain.
